Náttúran.is

Áhrif sykurs á heilann og líkamann

Hvort sem við gerum okkur grein fyrir því eður ei, þá innbyrðum við óhemjumikinn sykur á hverjum degi. Líkaminn vinnur úr honum með margvíslegum hætti. Oft gætir þó misskilnings hvað eiginleika efnisins varðar. Sumir líta á það sem eitur meðan aðrir lofsyngja sykur sem eitt dásamlegasta fyrirbæri á jarðríki. Hér á eftir verður fjallað um hinar ýmsu birtingarmyndir sykurs, ýmis áhrif hans á líkamann og þátt hans í heilbrigðu og óheilbrigðu mataræði.

Ef þú veist nú þegar hvaða áhrif sykur hefur á líkamann, endilega skrollaðu niður og lestu síðasta kafla þessarar greinar. Hann fjallar um það hvernig unnt er að neyta sykurs á heilsusamlegri máta en gengur og gerist.

Ólíkar gerðir sykurs

Til eru alltof margar sykurgerðir til að hægt sé að fjalla um þær allar í stuttu yfirliti sem þessu. Hér verður því einungis vikið að þeim tveimur gerðum sem verða hvað oftast á vegi okkar: þrúgusykri og ávaxtasykri.

Þrúgusykur

Þrúgusykur er einföld gerð sykurs sem leggst vel í líkamann. Hann er einn meginorkugjafi frumnanna, svo neysla hans er hreinlega gagnleg líkamanum. Þegar þrúgusykur berst inn í líkamann örvar hann seyti insúlíns í briskirtlinum. Heilinn verður var við þetta, áttar sig á því að hann er upptekinn við lífræn efnaskipti og bægir hungurkenndinni frá. Með öðrum orðum: þegar við neytum þrúgusykurs þá segir heilinn okkur að hætta að borða þegar við höfum borðað nóg.

En þrúgusykur er ekki gallalaus. Þegar hans er neytt fara ýmis ferli af stað í líkamanum. Eitt þeirra á sér stað í lifrinni og framkallar svokallað mjög eðlislétt fituprótein eða VLDL (sjá http://en.wikipedia.org/wiki/Very_low_density_lipoprotein). VLDL er ekki eftirsóknarvert. Það veldur til dæmis hjarta- og æðasjúkdómum. Til allrar hamingju breytist aðeins ein af hverjum 24 hitaeiningum þrúgusykurs sem lifrin vinnur úr í VLDL. Ef þrúgusykur væri eina VLDL-myndandi efnið sem við leggjum okkur til munns, þá væri þetta ekkert áhyggjuefni.

Strásykur og HFCS (kornsýróp með hátt hlutfall ávaxtasykurs)

Frá okkar bæjardyrum séð eru HFCS og strásykur nokkurn veginn sami hluturinn. Bæði efnin eru afar sæt og innihalda gríðarlegt magn ávaxtasykurs. Strásykur er 50% ávaxtasykur og HFCS er 55% ávaxtasykur (sem er hátt hlutfall í samanburði við venjulegt kornsíróp en í meðallagi þegar efnið er borið saman við reyrsykur). Að öðru leyti innihalda strásykur og HFCS þrúgusykur, efnið sem rætt var um hér að ofan. Í flestum tilvikum er ávaxtasykur óhollur vegna aðferðanna sem líkaminn beitir til að vinna úr honum. Því miður er lifrin eina líffærið sem brýtur niður ávaxtasykur. Þegar hans er neytt fer því gríðarlegur fjöldi hitaeininga í gegnum lifrarferlið, um það bil þrisvar sinnum fleiri en í tilfelli glúkósa. Afleiðingin er sú að lifrin myndar VLDL (slæma kólesterólið sem greint var frá hér að ofan) og fitu í miklu meira mæli en áður. Jafnframt leiðir niðurbrot ávaxtasykurs til aukinnar framleiðslu þvagsýru og ýmissa annarra efna sem við kærum okkur ekki um og geta til dæmis valdið hækkun blóðþrýstings.
Ofan á allt þetta bætist svo að ávaxtasykur dregur úr getu heilans til að ákvarða hversu mikil neysla er æskileg. Próteinið leptín er nauðsynlegt við stjórnun og nýtingu orku í líkamanum. Það tryggir meðal annars að matarlystin og ýmis efnaskipti í líkamanum séu í eðlilegu horfi. Neysla ávaxtasykurs fær heilann til að streitast gegn leptíni með þeim afleiðingum að manneskjan heldur áfram að borða án þess að gera sér grein fyrir því að maginn er fullur. Tökum sódavatn sem dæmi, en það inniheldur jafnan kynstrin öll af ávaxtasykri. Þegar manneskja drekkur sódavatn finnur hún lítið fyrir því þegar maginn fyllist, jafnvel þótt hún innbyrði líka mikinn fjölda hitaeininga. Heilinn fær ekki boð um að nóg hafi verið borðað og því líður manneskjunni eins og hún sé ennþá svöng. Hér er um að ræða auðskiljanleg áhrif ávaxtasykurs, en raunar eru þau ótengd ýmsum öðrum vandamálum sem efninu fylgja. Hins vegar snertir þetta þann vanda sem flestir hafa áhyggjur af: fitumyndun.
Ekki er þar með sagt að ávaxtasykur sé alslæmur. Hann getur vissulega þjónað hagnýtum tilgangi, til dæmis fyrir atvinnumenn í íþróttum. HFCS byrgir líkamann hratt upp af glýkógen-forða, en hann er gagnlegur við brennslu. Þannig gegnir HFCS nytsamlegu hlutverki í íþróttadrykkjum fyrir þá sem eru fljótir að brenna efninu. Hins vegar hefur það lítið gagn fyrir okkur hin sem ekki stundum hreyfingu daginn út og inn, nema kannski í þeim aðstæðum þegar við þurfum á skjótri orku að halda sem við hyggjumst brenna jafnóðum.

Unnin og óunnin matvæli

Einkunn

Eldhúsið - Frystivara

Frysting matvæla við kjöraðstæður í frysti er góð leið til að stöðva örvervuöxt og minnka ensímvirkni lífrænna afurða. Geymsla í frysti getur þó aðeins verið tímabundin og er háð þvi að hitastiginu sé haldið jöfnu þ.e. -18oC út allan geymslutímann og að frágangi matvæla, hreinlæti og afhýðingu sé rétt staðið. Talað er um að ekki eigi að geyma mat lengur en í eitt ár í frysti, oft líka skemur. Við frystingu hægir nefnilega aðeins á niðurbrotsferlinu en það stöðvast ekki algerlega.

Á frystivörum í verslunum stendur jafnan hve lengi varan geymist en þegar um eigin framleiðslu er að ræða er ráðlegt að merkja á umbúðirnar hvenær maturinn er settur í frystinn. Maturinn missir eitthvað af næringargildi sínu við frystingu en það vegur upp á móti að fyrir stórar fjölskyldur og þá sem tækifæri hafa til að fá heilu eða hálfu skrokkana eða uppskera mikð magn matar, getur stór frystir verið brunnur sparnaðar.

Einkunn

Eldhúsið - Kaffi og te

Ræktun á kaffibaunum, terunna og öðrum jurtum sem notaðar eru sem te þarf að vera sem hreinust og náttúrulegust til að tryggja gæði. Einnig ráðast gæðin af því hvernig brennsla, þurrkun, geymsla og pökkun á sér stað.

Lífræn vottun eða umhverfisvottun snýst um allt ferlið frá framleiðslu til pökkunar og tryggir að hvergi hafa verið notuð skaðleg efni og að unnið sé með gæði og umhverfisvernd í huga, samkvæmt ströngum reglum.

Kaffi er framleitt með því að brenna baunir kaffiplöntunnar. Framleiðsla plöntunnar er eins og önnur ræktun ýmist með eða án tilbúinna efna, s.s. áburðar eða skordýraeiturs. Með því að kaupa lífrænt ræktað kaffi getur þú tryggt að þú sért ekki að menga líkama þinn eða umhverfið. Sanngirnisvottun tekur til bæði te- og kaffiframleiðslu og tryggir að fólkið sem framleiðir vöruna vinni við mannsæmandi aðstæður og kjör.

• Best er að kaupa lífrænt og sanngirnisvottað kaffi.
• Keyptu þér endingargóða kaffibolla sem þú getur notað aftur og aftur. Það er ekki umhverfisvænt að nota pappírs- eða plastbolla undir kaffið.
• Ekki er skynsamlegt að kaupa pokate heldur laust eða í pokum eða dollum. En ef þú notar tepoka notaðu þá poka sem brotna niður.
• Best er að nota síu sem hægt er að nota aftur og aftur eða hella upp te í tekönnu.
• Notuð telauf og kaffikorgur eru tilvalin í jarðgerðina. Athugið að tepokarnir sjálfir, aðeins telaufin henta í jarðgerð.
• Hægt er að dreifa kaffikorginum beint í trjábeðin. Þá brotnar hann auðveldlega niður og er auk þess dýrindis áburður.
• Gaman er að gefa vinum og vandamönnum lífrænt og sanngirnisvottað kaffi. Þannig breiðir þú út boðskapinn. Hvattu til þess á vinnustað að kaffiinnkaupin verði á vistvænum nótum.
• Ekki hella upp á meira kaffi en þú þarft hverju sinni.

Einkunn

Eldhúsið - Hreinlætisvörur

Vistvænar hreinlætisvörur eru til í miklu úrvali og margar þeirra umhverfisvottaðar. Oft er hægt að sleppa hreingerningarefnum við þrif ef notaðir eru örtrefjaklútar og náttúruleg efni eins og edik eða salt.

Ofnotkun hreinsiefna er mikil og dýrkeypt fyrir umhverfið. Efnin hverfa ekki þegar þau eru komin í skolpleiðslurnar heldur enda þau í hafinu. Efnin eru áfram virk og geta skaðað lífríkið. Að efni brotni niður í umhverfinu segir ekki allt um hversu fljótt þau gera það og einnig geta niðurbrotsefnin verið skaðlegri en upprunalegu efnin.

Öruggast er að forðast notkun óþarfa efna og skammta rétt þegar efna er þörf. Yfirleitt er hægt að helminga ráðlagða skammta hreinsiefna því vatn á íslandi er mun mýkra en t.d víða í Evrópu.

Jarðarbúar nota gríðarlegt magn af heimilispappír sem þarf síðan að brotna niður í náttúrunni. Að velja umhverfisvottaða pappírsklúta eru í öllum tilfellum betra fyrir lífríkið.

Einkunn

Eldhúsið - Kælivara

Kjöraðstaða til að geyma ferskvörur er í ísskápnumvið 0-4oC. Kælingin eykur geymsluþol ferskafurða um nokkra daga upp í nokkrar vikur allt eftir fæðuflokkum. Kæling stöðvar ekki örveruvöxt né ensímvirkni en hægir á þeim tímabundið. Á kælivörum er geymsluþol annað hvort sýnt með dagsetningu (best fyrir) eða sagt hve lengi varan er fersk eftir opnun umbúða.

Skilda er að setja framleiðsludagsetningu skýrt fram á umbúðum. Það er gert á ýmsa vegu t.d. með rauf eða gati í dagatali á miðanum, dagsetningu undir vörunni eða á verðmiðanum, loki eða á annan sýnilegan hátt. Það ætti því að vera auðvelt að fylgjast með því hvort að ráðlagt sé að neyta vörunnar eða ekki þó að stundum sé erfitt að muna hvenær umbúðirnar voru opnaðar.

Ein leið til að muna hvenær umbúðir voru opnaðar er að skrifa dagsetninguna beint á umbúðirnar. Þegar matur er skemmdur fer það reyndar oftast ekki milli mála því oftast er það sýnilegt en ef ekki þá tekur lyktar- og bragðskyn okkar við. Við erum mjög næm fyrir því hvenær matur er orðinn ónýtur og hvenær ekki. Best er þó að láta heilsuna njóta vafans leiki nokkur vafi á ferskleika vörunnar.

• Sumar vörur eins og kaffi geymist ágætlega í lokuðum umbúðum án kælingar en helst samt enn ferskari í kæli.
• Geyma skal kjöt og fisk neðst í kæliskápnum. Þar er kaldast.
• Ávexti og grænmeti má setja efst í ísskápinn en suma ávexti t.d. banana og epli er ekki betra að geyma í kæli.
• Kartöflur og lauk er alls ekki ráðlagt að geyma í kæli heldur á dimmum stað.
• Munið að opna ísskápinn í stuttan tíma í einu til að missa ekki kuldann út. Þannig helst hitastigið jafnast sem lengir líftíma matarins.
• Hreinlæti er mjög mikilvægt sérstaklega eftir að umbúðir hafa verið opnaðar.
• Lokaðu umbúðunum tryggilega svo að bakteríur eigi ekki greiðan aðgang að matnum þínum.
• Hafðu í huga að þú sólundar auðæfum þínum og jarðarinnar með því að kaupa svo mikinn mat að hluti hans þurfi að enda í ruslinu.

Einkunn