Náttúran.is

Orka í matvælum

Einkunn

Vítamín

Vítamín eru lífræn efni sem eru okkur lífsnauðsynleg til vaxtar og viðhalds. Þau eru flokkuð í tvo flokka; vatnsleysanleg vítamín (B- og C) og fituleysanleg vítamín (A, D, E og K).

B-vítamínin eru 8 talsins og yfirleitt talað um vítamínin séu 13 samtals. Settir hafa verið ráðlagðir dagsskammtar (RDS) fyrir neyslu vítamína og með fjölbreyttu og hollu fæði má fullnægja þörf fyrir vítamínin og koma í veg fyrir skortseinkenni af þeirra völdum. Vatnsleysanleg vítamín umfram þörf skolast úr líkamanum með þvagi en þess þarf að gæta að inntaka á fituleysanlegum vítamínum sé innan ráðlegra marka því þau geta haft eituráhrif í of stórum skömmtum og safnast fyrir í vefjum líkamans.

Einkunn

Kalk

Kalkþörf líkamans eykst á meðgöngutímanum, sér í lagi síðustu þrjá mánuðina. Kalk fæst úr mjólk og mjólkurafurðum og svo úr korni, grænu grænmeti, möndlum, sesamfræi, sólkjörnum og fleiru, það kalk ný tist sérlega vel. Ef þú vilt ekki eða getur ekki drukkið venjulega mjólk er til sojamjólk fyrir þá sem fella sig við bragðið, eða þú getur lagað þína eigin sojamjólk og valið það bragð sem þú vilt.

Mjólkurneysla hefur minnkað til muna síðari ár. Það stafar trúlega af fjölbreyttari matarvenjum með nýrri kynslóð, sem að auki drekkur gos- og kóladrykki í stað mjólkur, og deilum manna um gæði kúamjólkur. Sumir telja hana bestu vörnina gegn beiný ynningu, aðrir telja hið gagnstæða og benda gjarnan á að þar sem beiný ynningarvandamálið sé verst sé mest drukkið af mjólk. Svo eru það þeir sem telja kúamjólk einungis fyrir kálfa.

Einkunn

Fita

Samkvæmt manneldismarkmiðum er talið hæfilegt að 25-35% orkunnar í fæðunni komi úr fitu. Grunnbyggingareiningar fitu eru fitusýrur (f.s.) sem oft eru flokkaðar á þrennan hátt í mettaðar, einómettaðar og fjölómettaðar fitusýrur. Mettaðar f.s. eru hörð fita en hinir tveir flokkarnir mjúk fita.

Allar gefa þessar fitusýrur jafn margar hitaeiningar eða 7 í einu grammi fitu. Fitusýrur mynda fituefnið þríglþseríð sem er um 95% þeirrar fitu sem er í fæðu okkar og líkama. Helsti munur á mjúkri og harðri fitu er sá að mjúk fita inniheldur mikið af cis-ómettuðum f.s. sem ekki hækka kólesteról í blóði en hörð fita aftur á móti sem samanstendur af mettuðum f.s. eða trans –fitusýrum hækkar kólesteról í blóði og eykur líkur á hjarta- og æðasjúkdómum.

Fita gegnir ýmsum mikilvægum hlutverkum í líkama okkar og því óheppilegt að sniðganga hana að fullu en ástæða til að gæta hófs í neyslu og velja mjúka fitu sem mest umfram harða. Fitan er orkugjafi, henni fylgja fituleysanleg vítamín (A, D, E og K), veitir lífsnauðsynlegar fitusýru (línól- og línólensýrur), verndar líkamann gegn hitasveiflum og hefur áhrif á bragð matvæla.

Einkunn

Trefjar

Trefjar eru lítt meltanleg efni úr plönturíkinu sem flokkast í vatnsleysanlegar og óvatnsleysanlegar trefjar. Talið er að trefjar (einkum vatnsleysanlegar) geti dregið úr magni kólesteróls í blóði. Óvatnsleysanlegar trefjar eru meltingu okkar nauðsyn og vinna gegn hægðatregðu hjá heilbrigðu fólki. Æskilegt er að hluti trefja í fæði sé að minnsta kosti 25 grömm á dag miðað við 2400 kílókaloríu fæði.

Neysla á grófu korni hefur talist of lítil á Íslandi samanborið við ýmis nágrannalönd. Mælt er með aukinni fjölbreytni í neyslu kornvara og vali á heilkornavörum umfram það sem meira er unnið. Kartöflur eru ríkar af auðmeltanlegum trefjum og flokkast því með kornmeti. Of mikil neysla trefja getur hins vegar haft neikvæð áhrif með því að draga úr getu líkamans til að nýta steinefni úr fæðunni.

Einkunn